维生素D是一种对健康非常重要的营养素，在人体中发挥多种作用。例如，它可以：
- 帮助身体吸收钙
- 构建并维持强健的骨骼和牙齿
如何摄取足够的维生素D
你可以从以下途径获得维生素D：
- 阳光
- 食物
- 补充剂
建议每天通过食物或补充剂摄入维生素D。
如果你年龄在2岁到50岁之间：
- 每天食用含维生素D的食物，或
- 每天服用含400 IU（10微克）维生素D的补充剂
如果你年龄在51岁及以上：
- 每天服用含400 IU（10微克）维生素D的补充剂
- 同时仍可将含维生素D的食物作为健康饮食的一部分
维生素D的食物来源
维生素D在天然食物中含量很少，大多数膳食中的维生素D来自强化食品（即添加了维生素D的食品）。当食品添加了维生素D时，必须在营养成分表中标明。
根据加拿大膳食指南，以下食物可以提供维生素D：
- 鸡蛋（蛋黄）
- 软质人造黄油
- 富含脂肪的鱼类，如：
- 三文鱼
- 北极红点鲑
- 虹鳟
- 无添加糖的低脂牛奶
- 无添加糖的强化植物性饮品
如果你没有每天从食物中摄入维生素D，建议补充400 IU（10微克）的维生素D补充剂。
阳光与维生素D
维生素D是一种特殊的维生素，因为当皮肤暴露在阳光下时，身体可以自行合成。
但有许多因素会减少身体合成维生素D的量，包括：
- 雾霾
- 季节
- 一天中的时间
- 云层覆盖
- 防晒霜的使用
- 户外活动时间有限
- 皮肤暴露在阳光下的面积
- 年龄（年龄越大，合成维生素D的能力越弱）
- 黑色素含量（皮肤颜色较深的人合成维生素D所需时间更长）
这些因素在加拿大许多人身上都会出现，因此建议每天通过食物或补充剂摄取维生素D。